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Il Rilassamento Muscolare Progressivo

Il Rilassamento Muscolare Progressivo: parla la psicologa

A cura della psicologa psicoterapeuta Dott.ssa Francesca Cervati

In un precedente articolo abbiamo parlato dei benefici del rilassamento e di come imparare a riconoscere gli stati di tensione.

Dopo l’esercizio di riconoscere gli stati di tensione all’interno del tuo corpo, per imparare a rilassarsi e favorire lo stato di calma, può essere particolarmente utile far ricorso a tecniche di rilassamento.

Le tecniche di rilassamento in uno studio di psicologia 

Una delle tecniche di rilassamento che utilizziamo nel nostro studio è quella del Rilassamento Muscolare di Jacobson: questo metodo si basa sull’alternanza tra la contrazione di un gruppo muscolare e la sua distensione. 

Ci si concentra, progressivamente su gruppi muscolari diversi (mani e braccia, testa e viso, spalle e collo, tronco e addome, gambe e piedi) per aumentare la consapevolezza del grado di tensione e della successiva distensione.

Un esempio:

Porta le mani in avanti e stringi forte i pugni di tutt’e due le mani. Senti la sensazione di tensione e di sforzo. Trattienila…

E ora rilassati. Senti la tensione che scorre via dalle tue mani; adesso senti un senso di piacevole abbandono. Nota la differenza tra lo stato di tensione e quello di distensione…

Consigli da una psicologa: gli esercizi di rilassamento

Gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo dovrebbero essere fatti almeno una volta al giorno, preferibilmente prima dell’inizio di ogni attività che è o potrebbe rivelarsi ansiogena. 

Tuttavia, ti suggerisco di fare pratica degli esercizi quando è più facile, quindi almeno per le prime volte, non aspettare di essere in ansia per mettere in atto gli esercizi, ma prova a praticarli quando ti trovi in uno stato di calma. 

In questo modo darai alla tua mente migliori possibilità di apprendere nuove abilità.

Dove posso esercitarmi?

Per svolgere gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo ti puoi sedere su una sedia comoda, con uno schienale sul quale appoggiare la schiena e le spalle, anche se, volendo, è possibile svolgere l’esercizio da sdraiati. 

Nel caso si abbia la tendenza ad addormentarti è meglio prediligere la posizione seduta, poiché non si può imparare a rilassarsi se nel frattempo si dorme: il sonno, infatti, è uno stato diverso da quello del rilassamento, tant’è vero che ci si può svegliare dal sonno tesi.

Da un lato, questi esercizi facilitano il rilassamento e la diminuzione dell’ansia, dall’altro permettono di affinare la propria capacità di riconoscere gli stati di tensione e, dunque di intervenire precocemente quando l’ansia non è ancora troppo intensa.

La pratica giornaliera di questi esercizi per almeno due settimane non solo abbasserà lo stato di stress generale, ma faciliterà anche la risposta di rilassamento quando sentirai di averne bisogno

Infatti, maggiore è la pratica di esercizi di rilassamento, più la mente diventerà capace di produrre uno stato di rilassamento nel corpo in tempi rapidi.

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